Programa de hipertrofia • 2026

Treino
ABCDE

Plano completo com orientações, execução das séries, intervalos e cardio. Use o menu abaixo para ir direto ao treino do dia.

Instruções gerais

Preparação, carga e frequência

Alongamentos

Peitoral maior/menor, trapézio, levantador da escápula, deltóides, adutores, paravertebrais lombares, reto femoral, iliopsoas e glúteos.

Aeróbico

30-45 min após o treino, em jejum ou em outro período. Intensidade moderada-alta: esteira, transport, bike spinning com carga ou escada.

Intervalo geral

40-80 segundos entre as séries, salvo quando houver outro intervalo indicado no exercício.

Atenção

Todas as séries devem ser realizadas até a falha concêntrica ou próximo disso.

Cargas

Ajuste a carga sempre que for possível. Se estiver confortável, está errado. Busque sempre a progressão de cargas.

Aquecimento

10 min: esteira inclinada, bike ou transport com carga, ou escada.

Aquecimento articular

Faça sempre antes da sessão: 2-3 x 20 repetições para o manguito rotador externo e interno.

Aquecimento muscular

Faça sempre antes da sessão: 2-3 x 20 repetições de elevação lateral e frontal de deltóides.

Panturrilhas

Treine-as em dias alternados: um dia com 30 repetições e outro com cargas altas até 12 repetições (em pé, sentado, leg press).

Abdominais

Treine-os em dias alternados: um dia com 30 repetições e outro com cargas altas até 15 repetições (crunch de joelhos, prancha, elevação de pernas, oblíquos cruzados).

Lembre-se

Se você não progredir nas cargas, você não progredirá. Músculos não contam repetições, então vá sempre no máximo.

Execução das séries

Do aquecimento ao top set

1º set • Warmup

Identificar carga. 15 repetições - baixo esforço e longe da falha. Descanso: 1 min.

2º set • Feeder set

Série inicial para 12 repetições, nem mais, nem menos. Médio esforço, 60% da carga e longe da falha. Descanso: 1 min 30 s.

3º e 4º sets • Work sets

Zona de 1-2 séries na zona hipertrófica. Progredir 8-10 repetições, alto esforço, 80% da carga. Parar 2-3 repetições antes da falha total. Descanso: 1 min 30 s a 2 min.

5º set • Top set

Carga justa para, no máximo, 6-8 repetições. Parar somente quando ocorrer falha concêntrica. Descanso: 2 a 3 min.

A

Treino A

Costas • Posterior de deltóides • Bíceps • Abdômen

1

Pull down barra V + puxador fechado

Séries15-12-10
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
2

Puxador supinado

Séries12-10-8-6
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
3

Remada máquina pronada

Séries15-12-10-8
Intervalo90 a 120 s
ExecuçãoProgredir carga.
4

Remada unilateral com halter

Séries15-12-10
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
5

Remada baixa fechada

Séries15-10-12-10-8 + drop set 6-6-6
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga + último drop set.
7

Crucifixo inverso na máquina + face pull com corda

Séries3 x 12
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
8

Rosca direta no cabo + rosca alternada com halter

Séries12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
9

Abdômen supra com corda no cross + elevação de pernas no banco

Séries4 x 15
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
↗
Cardio

30-45 min - esteira inclinada, bike com carga moderada ou transport.

B

Treino B

Quadríceps • Panturrilhas

1

Cadeira abdutora + cadeira adutora

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
2

Cadeira extensora

Séries15-12-10-8 + drop set 8-8-8
Intervalo60 s
ExecuçãoNo último set, ajustar a carga para 10 repetições; retirar 20% quando atingir a falha + 10 + 10.
3

Hack machine

Séries12-10-8-6
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
4

Leg press 45°

Séries15-12-10-8
Intervalo90 a 120 s
ExecuçãoProgredir carga.
5

Flexora sentado

Séries12-10-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
6

Stiff com barra

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
7

Panturrilha no leg press + panturrilha em pé unilateral

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
↗
Cardio

30-45 min - esteira inclinada, bike com carga moderada ou transport.

C

Treino C

Peitorais • Deltóides • Tríceps • Abdômen

1

Crossover na polia baixa

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
2

Supino inclinado no Smith

Séries15-12-10-8 + drop 6-6
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga + drop set na última série.
3

Supino reto com halter

Séries15-12-10-8
Intervalo90 a 120 s
ExecuçãoProgredir carga.
4

Crucifixo na máquina

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
5

Desenvolvimento à frente + elevação frontal com corda

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
7

Elevação lateral sentado

Séries10-10-10
Intervalo90 a 120 s
ExecuçãoSeparar 3 pares de halteres e fazer do mais pesado para o mais leve, 10-10-10 repetições.
8

Tríceps francês com corda

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
9

Tríceps testa com barra W

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
9

Abdômen de joelhos (crunch)

Séries4 x 15
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoSoltar o ar sempre na contração.
↗
Cardio

30-45 min - esteira inclinada, bike com carga moderada ou transport.

D

Treino D

Femorais • Glúteos • Panturrilhas

1

Cadeira abdutora + cadeira adutora

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
2

Flexora em pé

Séries15-12-10
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
3

Flexora deitado

Séries15-12-10-8
Intervalo90 a 120 s
ExecuçãoProgredir carga.
4

Leg press horizontal unilateral

Séries15-12-10
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
5

Agachamento sumô no Smith

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
7

Stiff com halteres

Séries15-12-10-8
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoProgredir carga.
8

Panturrilha em pé

Séries3 x 30
Intervalo60 a 90 s
Execução3 fases - pés abertos + fechados e ponta com ponta (II + <> + ><).
9

Panturrilha sentado

Séries4 x 15
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoRealizar pico de contração de 2 segundos.
↗
Cardio

30-45 min - esteira inclinada, bike com carga moderada ou transport.

E

Treino E

Deltóides • Bíceps • Tríceps

1

Desenvolvimento Smith por trás da nuca + crucifixo fly inverso

Séries15-12-10
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
2

Elevação lateral com halter + remada alta no cabo

Séries15-12-10
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
3

Elevação lateral unilateral no cabo

Séries15-12-10-8
Intervalo45 a 60 s
ExecuçãoProgredir carga.
5

Elevação frontal alternada com halteres + encolhimento com halteres

Séries15-12-10
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
6

Rosca direta no cabo + tríceps corda

Séries3 x 10 a 12
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
7

Rosca martelo com halter + tríceps testa com halter

Séries3 x 10 a 12
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
8

Rosca Scott machine + tríceps francês no cabo com barra V

Séries3 x 10 a 12
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
8

Abdômen na prancha inclinada + elevação de pernas no espaldar

Séries4 x 15
Intervalo60 a 90 s
ExecuçãoBiset - sair de um exercício para o outro sem pausa.
↗
Cardio

30-45 min - esteira inclinada, bike com carga moderada ou transport.

Conteúdo transcrito do plano de Dr. Felipe G. Atarian - CRN 55109.